Les culturistes le savent très bien : la combinaison des trois facteurs suivants est essentielle, en matière de musculation, pour déclencher l’hypertrophie musculaire (autrement dit favoriser le développement des fibres musculaires) et maintenir sa masse musculaire aussi longtemps que possible. Il s’agit,
– d’adopter un régime alimentaire de qualité,
– de réaliser des entrainements hyper intensifs,
– de récupérer totalement de sa fatigue physique.
Certains compléments alimentaires, à l’instar de la carnosine, sont d’excellents accélérateurs de résultat. Découvrez dans ce billet comment ce dipeptide de la bêta-alanine et de l’histidine peut aider à améliorer vos performances physiques, augmenter votre masse musculaire et atteindre vos plus grands objectifs.
1- Un régime alimentaire enrichi en carnosine
Une alimentation de qualité enrichie en protéines et glucides est de mise pour permettre aux muscles de reconstituer leurs réserves énergétiques. En effet, ces derniers ne sont pas prévus pour grossir, naturellement, mais plutôt pour se préserver. En cas d’efforts physiques intenses, sans apports importants et réguliers de protéines, la masse musculaire se perd et il est difficile de récupérer cette perte après. Il est donc important de leur fournir des protéines de qualité et ce en quantité suffisante tous les jours, pour favoriser la création de nouvelles fibres musculaires. Or, un simple régime alimentaire à base de viandes et ou de protéines végétales ne suffit pas.
Le recours à la carnosine, d’après certains scientifiques, permet de prendre rapidement de la masse musculaire grâce à son potentiel unique de stimuler la création de fibres musculaires. Au cours cette étude clinique très récente, son effet a été évalué sur les fibres musculaires de 256 poulets de chair mâles. Les individus testés, départagés en plusieurs groupes, ont reçu pendant 42 jours non stop des doses de 0, 100, 200 et 400 mg/kg de ce dipeptide en plus de leur régime alimentaire habituel. (1)
– Augmentation de la masse musculaire
Les résultats de cette expérimentation ont révélé une hausse significative du taux de carnosine ainsi que de l’expression de la carnosine synthétase au niveau des muscles. Cette haute concentration de carnosine, résultat de l’inhibition de la carnosinase (enzyme chargée de sa dégradation), a encouragé l’accroissement de la densité des fibres musculaires.
– Amélioration de la performance contractile
Il a été aussi remarqué que les isoformes de la chaine lourde de myosine MHC-1 et MHC-2a ont également augmenté. À titre d’information, la myosine est une protéine cytoplasmique – principal composant du filament de la fibre musculaire –, dont le rôle consiste à assurer la contraction musculaire. Celle-ci se compose d’une paire de chaines lourdes HC (Heavy Chain) et de quatre chaines légères LC (Light Chain), dont l’ensemble forme un bâtonnet avec deux têtes globulaires aux extrémités. Selon cette étude clinique, l’apport de carnosine semble optimiser l’endurance et la force musculaire ; ce qui permet aux muscles de se contracter plus longuement et plus puissamment.
– Protection des muscles
Cette expérience a souligné, par ailleurs, les effets antioxydant et anti-catabolique de la carnosine souvent parlés sur ce site. Ce dipeptide préserve les protéines et protège les cellules musculaires, en inhibant les deux principaux processus de la dégradation des protéines, à savoir l’oxydation et la glycation. Grâce à cette faculté de préserver les muscles, la carnosine contribue aussi de façon indirecte à la prise de masse musculaire.
2- Carnosine, allié lors des entrainements intensifs
Sans entrainements intensifs, il n’est pas possible de gagner en masse musculaire. Le but est, en réalité, d’épuiser totalement les muscles afin de déclencher le phénomène de « surcompensation » au sein de l’organisme, avant de les laisser récupérer et régénérer naturellement. Cette réaction de surcompensation ne peut avoir, cependant, lieu que lorsque les muscles subissent un stress extrême, entrainant des brûlures. Et pour réparer les fibres endommagées qui résultent de ce choc intense, l’organisme est amené à créer de nouvelles fibres musculaires. Le secret de la prise de volume musculaire est donc de supporter physiquement cette sensation de brûlure, due à une accumulation d’acide lactique (lactate), autant que l’on peut.
– Maintien du pH musculaire
Les essais cliniques menés sur la carnosine ont démontré que cette molécule naturelle est capable de neutraliser les effets des résidus métaboliques, issus de la synthèse d’ATP (Adénosine Triphosphate) au cours des entrainements intensifs. L’acide lactique en fait partie. Grâce à sa capacité de maintenir le pH musculaire, en inhibant la production d’acidité, la carnosine offre la possibilité d’entrainer plus longuement que d’habitude, et ce avec plus d’intensité.
Cette étude randomisée en double aveugle, menée sur 22 femmes, en constitue un exemple. Pendant 28 jours, les sujets soumis au test ont été répartis au hasard en deux groupes, dont l’un prenait au quotidien 8 g de dextrose, et l’autre 800 mg de bêta-alanine ajouté de 8 g de dextrose, à raison de 4 fois par jour. Le choix des individus à tester est porté sur la gent féminine, car celle-ci est plus sujette à la production d’acide lactique lors d’un entrainement physique intense et les résultats sont plus prononcés.
Le but de l’expérience a été d’identifier le temps de fatigue de ces sujets, le niveau de carnosine ainsi que le taux de lactate dans leurs muscles. Pour ce faire, ces femmes ont été soumises à des activités intenses sur des bicyclettes statiques au 7, 14 et 21 ème jour de l’expérience. Résultats, si au départ il n’y avait aucune différence particulière au niveau de la capacité de ces femmes à résister à la fatigue musculaire, un écart considérable a été noté vers la fin de l’expérience. Les chercheurs ont conclu que le niveau de carnosine élevé dans les muscles, chez le groupe ayant pris de la bêta-alanine, a conduit au blocage des déchets métaboliques pendant l’effort physique.(2)
3- Une meilleure récupération physique
Enfin pour ne pas perdre sa masse musculaire, ni stagner, il faut savoir jongler entre séances de musculation intensive et temps de repos bien maîtrisé. C’est lors de ces phases de repos que les fibres musculaires se développent et prennent plus de volume. Il est donc important de laisser le corps récupérer au moins deux jours par semaine, avec 7 à 8 heures de sommeil complètes la nuit. Avec les douleurs musculaires, notamment les brûlures et courbatures, il est pourtant difficile d’avoir un bon sommeil récupérateur.
C’est la que la carnosine entre aussi en jeu. Bon nombre de scientifiques ont mis en évidence la capacité de cette molécule à accélérer la récupération après un entrainement intensif.
– Soulager les douleurs musculaires
Au cours de ces expériences, il a été découvert que ce dipeptide avait tamponné l’effet des ions hydrogènes H+ et de l’acide lactique produits lors de la synthèse d’ATP (3). Premiers responsables de la modification du pH musculaire, ce sont ces déchets métaboliques qui entrainent des douleurs insupportables qui nous empêchant de trouver le sommeil. Quand la carnosine agit en réponse à la douleur, le guarana quant à lui réduit les risques d’apparition des inconforts musculaires, en amont.
– Maintenir les réserves d’ATP
Cette publication scientifique a démontré que la carnosine est liée à une enzyme chargée de l’activation de la myosine ATPase, qui aide grandement dans le maintien des réserves d’ATP. Ceci est très important pour permettre aux muscles de travailler plus en explosivité et récupérer plus facilement après chaque séance de musculation. (4)
– Réduire la fatigue musculaire
Certains scientifiques, au cours de leurs études, ont aussi remarqué qu’un taux de carnosine élevé dans les muscles, qui résulte de la prise de complément alimentaire, peut aider efficacement à empêcher la baisse de Ca2+ due à l’accumulation d’ions H+. Plus le taux de Ca2+ est, en effet, élevé, moins seront les douleurs musculaires et les contractures ressenties après les entrainements. (5)
Références :
(1) Cong J, Zhang L, Li J, Wang S, Gao F, Zhou G. Effects of dietary supplementation with carnosine on growth performance, meat quality, antioxidant capacity and muscle fiber characteristics in broiler chickens. J Sci Food Agric.2017 Jan 25. doi: 10.1002/jsfa.8236.
(2) Glenn JM, Gray M, Stewart RW Jr, Moyen NE, Kavouras SA, DiBrezzo R, Turner R, Baum JI, Stone MS. Effects of 28-Day Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Exercise Performance and Body Composition in Female Masters Athletes. J Strength Cond Res.2016 Jan;30(1):200-7.
(3) Hultman E., Sahlin K. Acid-base balance during exercise. Exerc. Sports Sci. Rev.1980;8:41–128.
(4) Parker C.J.J., Ring E. A comparative study of the effect of carnosine on myofibrilar-ATPase activity on vertebrate and invertebrate muscles.Comp. Biochem. Physiol.1970;37:413–419.
(5) Dutka T.L., Lamb G.D. Effect of carnosine on excitation-contraction coupling in mechanically-skinned rat skeletal muscle.J. Muscle Res. Cell Motil.2004;25:203–213.